Sağlıklı ve kaliteli uyku için öneriler

Dr. Öğr. Üyesi Özge A. Kadırhan, ''Covid-19 pandemisi sürecindeki normalleşme uygulamaları
kapsamında, çalışma ve ofis hayatına dönülmesiyle, kişisel korunma önlemlerine
daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini söyledi.'Evde Kal' sürecinde uyku düzeni
bozuldu''Evde Kal' çağrısına uyulan dönemde, bireylerin
gece daha geç saatlerde yattığını, sabahları da daha geç saatlerde uykudan
kalktığını, uykuya daha geç daldığını belirten Dr. Kadırhan, ''Tüm bunlarla
birlikte, pandemi nedeniyle yoğun stres ve endişe duyguları ile uyku
kalitesinin bozularak uyku süresinde sık sık kâbus görme ve uykudan uyanma ve
yeniden uykuya dalamama durumu çok yaygınlaştı.Özellikle; yatak odasının uyku dışında
evden ofis çalışmalarımızı yürüttüğümüz alan olarak kullanılması, ‘mesai’
kavramını unutturdu. Gün içerisinde sabah belli saatte alarm kurarak uyanma,
belli zaman aralığında öğlen yemeğinin yenmesi ve molalar şeklindeki rutinleri
aksatma davranışları mevcut uyku düzenimizi bozan ve zaten bozuk olan uyku
düzenimizin daha da kötüleşmesine yol açan nedenler oldu.'' dedi.Kadınlarda uyku bozukluğu daha fazlaDr.
Kadırhan, ''Covid-19 pandemisi sürecinde uyku bozuklarını hakkında
birden çok merkezli ve ülke katılımlı bir araştırma sonuçlarını paylaştı;
'Yüzde 22 insanda kötü uyku alışkanlığı kazanıldı ve uyku kalitesi yetersiz
olanlarda sorunlar insomnia ‘kronik uykusuzluk’ tanısı alacak seviyeye geldi.
Kadınlarda yüzde 26 uyku kalitesi bozukluğu erkeklere yüzde 17 göre daha çok
etkilendi. Covid-19 yoğun bölgelerde yaşayan halkın yüzde 21’i uyku kalitesinin
çok yetersiz olduğunu ifade ederken; Covid-19 yoğun bölgelerde yaşamayan halkın
ise daha az sıklıkta yüzde 17’si uyku kalitesinin kötü olduğunu ifade etmiştir.
Covid-19’a yakalanma korkusu ile yoğun stres ile tetiklenen uyku kalitesi
bozukluğu halkın yüzde 19’unda görülmüş ve özellikle bu durum 60-65 yaş
üzerindeki yaşlı popülasyonda gözlemlenmiştir.'Sağlıklı ve kaliteli uykunun püf noktalarıSağlıklı kaliteli uykunun, daha verimli
ve yüksek enerjili çalışan bir beyin olduğunu ifade eden Nöroloji Uzmanı Dr.
Özge A. Kadırhan, ''Covid-19  pandemisinin
özellikle uyku kalitesi üzerindeki etkileri göz önüne alınınca, normalleşme
üresince yapılacak hayatımıza katılacak davranışlarla bu süreç daha etkin ve
ağlığımız yıpranmadan geçirilebilir'' dedi ve uyku kalitesini korumak ve
artırmak için 5 tavsiyede bulundu.Dr. Özge A. Kadırhan'ın 5 tavsiyesi
şöyle;
1. Öncelikle ilk adımımız, her kişinin kendine uyku rutini
oluşturmasıdır. Kişinin gece yatacağı zaman ile sabah kalkacağı zaman belli
olmalıdır. Belli bir süre geçtikten sonra vücudumuz, bu saatlere alışmış olacak
ve iç ritmimizden zamanı gelince uyku sinyalleri gelmeye başlayacaktır. Böylece
iyice dinlenmek ve daha zinde hissetmek için kaliiteli uyku rutinimiz oluşmaya başlayacaktır.
2. Özellikle akşam saatlerinde olan ve yarım saatten fazla
üreli uyku şekerlemeleri gece uyku süresini kısaltmakta ve uykuya dalmayı
engelleyebilmektedir. Çalışma saatlerinde mümkün olmasa da hafta
onu  evde dinlendiğimiz
dönemde gün içerisinde yorgun hissedersek, uzun süreli uyku şekerlemesinde
kaçınılması gerekir.3. Sağlıklı uyku sağlıklı beslenme ile olur. Nikotin
ve alkol kullanımı kısıtlanmalı ve kafeinli içecekleri özellikle gün içerisinde
ve akşam saatlerinde uykudan evvel tüketmemiz gerekmektedir. Aynı zamanda, evde
ofis şeklinde çalıştığımız dönemde eğer yatak odasında yatakta yemek  yeme
içecek içme alışkanlığı ve yatakta oturarak bilgisayar  ile ofis çalışması
yapma alışkanlığı terk edilerek, uyku hijyeni için beynimiz tarafından
‘uyku-yatak ilişkisi’ kurulması amacıyla, sadece uykumuz geldiğinde yatmadan
önce yatak odasına geçmeliyiz. Diğer aktivitileri ayrı bir çalışma odasında ya
da yemek salonu-mutfakta yapılması önerilir.
4. Yatak odası havası temiz ve sık sık havalandırılmış
olmalıdır. Bu durum çalışma saatlerinde geçerlidir. Bakanlıkların yayınladığı
‘Normalleşme sürecinde Çalışma Rehberlerindeki’ önerilerine göre; çalışma
ortamında pencere bulunan mekânlarda sık olarak pencere açılarak havalandırma
yapılmalıdır ve özellikle salon tipi klimalar ve vantilatörler ortak kullanım
alanlarında çalıştırılmamalıdır. Merkezi havalandırma sistemlerinde temiz hava
dış ortamdan alınarak kullanılabilir. 
5. İç ritmimiz ‘sirkadian ritmi’ düzenleyen, iştah,
ruhsal durum,kalp damar sistemi, yaşlanma, hafıza iyileştirici etkileri olan
uyku hormu olarak bilinen melatonin özellikle akşam saatlerinde salgılanmaya
başlanır ve gündüz gün ışığıyla salgılanması yavaşlar. Gece 02.00 - 04.00 saatlerinde
maksimum düzeyde salgılanır. Bu nedenle yatak odamızın mümkünse karanlık ya da
loş ışıkla aydınlaması ve uyuduğumuz sürece düşük derecede ışığa maruz
kalınması gerekir. Gün içerisinde de gün ışığından mümkün olduğunda
faydalanarak, sirkadien ritmimin doğru kaliteli çalışmasını sağlamalıyız.”